كيفية بناء العضلات بالتمرين

كيف تنمو العضلات في الجسم؟
بناء العضلات من خلال التمرين
الراحة ونمو العضلات
النظام الغذائي وبناء العضلات
نصائح للمبتدئين
البقاء نشطًا أمر حيوي للصحة العامة ، وهو أيضًا أفضل طريقة لبناء عضلات الهيكل العظمي. العضلات الهيكلية هي واحدة من ثلاثة أنواع رئيسية من العضلات. الأوتار تعلق هذه العضلات ، التي تنقبض وتسبب الحركة ، للعظام.

الناس قادرون على تحسين كتلة عضلاتهم عن طريق أداء التمارين الصحيحة وتناول أطعمة معينة.

في هذه المقالة ، ننظر في كيفية تطوير عضلات الهيكل العظمي ، بما في ذلك أنواع التمارين التي تنخرط فيها ، والأطعمة التي يجب تناولها ، ومتى تستريح وتمدد.

كيف تنمو العضلات في الجسم؟
يمكن أن يؤثر كل من العمر والجنس وعلم الوراثة على معدل نمو الشخص للعضلات.
يزداد حجم العضلات عندما يتحدى الشخص باستمرار العضلات للتعامل مع مستويات أعلى من المقاومة أو الوزن. تُعرف هذه العملية باسم تضخم العضلات.

يحدث تضخم العضلات عندما تتعرض ألياف العضلات للتلف أو الإصابة. يقوم الجسم بإصلاح الألياف التالفة عن طريق دمجها ، مما يزيد من كتلة العضلات وحجمها.

تلعب بعض الهرمونات ، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري وعامل نمو الأنسولين ، دورًا في نمو العضلات وإصلاحها.

تعمل هذه الهرمونات من خلال:

تحسين كيفية معالجة الجسم للبروتينات
تثبيط انهيار البروتين
تنشيط الخلايا الساتلية ، وهي نوع من الخلايا الجذعية التي تلعب دورًا في نمو العضلات
تحفيز الهرمونات الابتنائية ، التي تعزز نمو العضلات وتخليق البروتين
تعزيز نمو الأنسجة
يمكن أن يساعد تدريب القوة والمقاومة الجسم على:

إطلاق هرمون النمو من الغدة النخامية
تحفيز إفراز التستوستيرون
تحسين حساسية العضلات لهرمون التستوستيرون
هل ينمو الذكور والإناث العضلات بشكل مختلف؟
يمكن أن تؤثر مجموعة متنوعة من العوامل – بما في ذلك الوراثة ومستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون في الجسم – على مدى سرعة نمو الشخص للعضلات.

بغض النظر عن الجنس البيولوجي ، تنمو العضلات بمعدلات مختلفة للأشخاص ذوي أنواع الجسم المختلفة.

يمكن أن يكون لكل من الذكور والإناث أشكال الجسم التالية ، ويتطلب كل منهما نهجًا مختلفًا لبناء العضلات:

Mesomorphic: يميل الأشخاص المصابون بهذا النوع من الجسم إلى أن يكونوا عضليين وعادةً ما يبنون كتلة العضلات بشكل أسرع بكثير من الأشخاص الذين لديهم أنواع أخرى من الجسم.
Ectomorphic: يصف هذا المصطلح إطارًا رفيعًا أو مستقيمًا. لدى Ectomorphs فرصة أقل لبناء كتلة العضلات ولكن يمكن أن تزيد من قوتها من خلال تدريب المقاومة.
Endomorphic: هذا النوع من الجسم أكثر تقريبًا أو منحنيًا. يمكن للأشخاص الذين لديهم جسم داخلي بناء العضلات بشكل أكثر فعالية من خلال تدريب القوة.
ومع ذلك ، في مقابلة مع خدمة الأخبار الأسترالية ABC ، ​​يشير عالم الرياضة الدكتور توني بوتاجي إلى عدة سمات أكثر وضوحًا في الذكور وتدعم نمو العضلات بشكل أسرع. وتشمل هذه الكتلة العضلية الأكبر ، والتستوستيرون العالي ، والمفاصل الأكثر إحكامًا.


نشرة الاخبار الطبية اليوم
ابق على اطلاع. احصل على نشرتنا الإخبارية اليومية المجانية
توقع خطوطًا متعمقة مدعومة بالعلوم لأفضل قصصنا كل يوم. اضغط على وإبقاء فضولك راضيا.

أدخل بريدك الإلكتروني
خصوصيتك مهمة بالنسبة لنا

بناء العضلات من خلال التمرين
يبني الناس العضلات بمعدلات مختلفة اعتمادًا على أعمارهم وجنسهم وعلم الوراثة ، ولكن نمو العضلات يزداد بشكل كبير إذا كان التمرين:

ثابتة
التحدي
طويل الأمد
يحقق الأشخاص أيضًا أفضل النتائج عندما يتبعون التمرين مع راحة كافية.

أفضل نوع من التمارين لبناء العضلات هو تدريب القوة ، على الرغم من أن نشاط القلب والأوعية الدموية يمكن أن يوفر أيضًا فوائد.

تدريب القوة
يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من النشاط والتمارين المتسقة قبل أن تصبح التغييرات العضلية مرئية.

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين 2015-2020 ، يجب على البالغين المشاركة في تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل أسبوعيًا.

تتضمن أمثلة أنشطة تدريب القوة ما يلي:

رفع الأوزان الحرة
باستخدام آلات الوزن الثابتة
أنشطة فرقة المقاومة
تمارين وزن الجسم ، مثل تمارين الضغط والقرفصاء
دروس تدريب القوة التي تتضمن بعض أو كل الأنشطة المذكورة أعلاه
نظرت مراجعة عام 2019 في آثار تدريب المقاومة على تكييف أفراد الطاقم الذين يستعدون لرحلات الفضاء. تشير النتائج التي توصل إليها إلى أن تدريب المقاومة مع ثلاث مجموعات وزن كان بشكل عام أكثر فعالية من أداء مجموعة واحدة.

ومع ذلك ، فإن برنامج المقاومة ذو المجموعة الواحدة حقق فوائد أيضًا.

تدريب القوة والشيخوخة
مع زيادة عمر الشخص ، يزداد خطر الحركة المحدودة والمشاكل الهيكلية والعضلية الأخرى ، مثل هشاشة العظام أو هشاشة العظام.

ومع ذلك ، يجب على كبار السن محاولة تلبية المبادئ التوجيهية لممارسة الكبار إذا استطاعوا. إذا كانوا غير قادرين على القيام بذلك ، يجب أن يظلوا نشطين جسديًا كما تسمح قيودهم البدنية.

تدريب القوة مفيد أيضًا لكبار السن لمنع الإصابة والمساعدة في التعافي.

نشاط القلب والأوعية الدموية
يُعرف أيضًا باسم النشاط الهوائي أو ببساطة “القلب”

ملتقى عشاق الوحدات