8 طرق لممارسة الرياضة في المنزل

نعلم جميعًا أن النشاط البدني المنتظم مفيد لصحتنا الجسدية ورفاهيتنا العقلية. تشمل فوائد التمرين المنتظم انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أشكال السرطان والخرف. يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف التوتر وتخفيف الاكتئاب والقلق.

يوصي الخبراء بـ 150 دقيقة من النشاط البدني كل أسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن يتكون هذا من مزيج من تمارين الأيروبيكس والمقاومة التي تجعلك تشعر بالدفء وضيق التنفس مع ارتفاع معدل ضربات القلب. يمكنك الوصول إلى هدفك وهو 150 دقيقة عن طريق ممارسة 30 دقيقة من التمارين ، 5 أيام في الأسبوع. ولكن إذا كان يتناسب بشكل أفضل مع روتينك ، يمكنك أيضًا تقسيمه إلى عدة جلسات لمدة 10 دقائق ، 2-3 مرات في اليوم.

مهما اخترت القيام بذلك ، المفتاح هو جعل النشاط البدني المنتظم عادة. هذا ليس سهلاً دائمًا عندما تكون مشغولًا للغاية. لكن فوائد ممارسة الرياضة ، بما في ذلك مستويات الطاقة المحسنة ، ورفع مزاجك ، وتعزيز نوعية نوم أفضل وزيادة اللياقة البدنية والقوة والمرونة ستجعل من السهل إدارة جميع الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها.

5 نصائح لبناء عادات صحية

  1. اعرف لماذا
    ذكر نفسك بفوائد التمرين. فكر في ما تشعر به عندما تفعل ولا تستطيع إيجاد الوقت لذلك
  2. اجعلها ممتعة
    هناك طرق لا تعد ولا تحصى لممارسة الرياضة التي لا يلزم إشراك الصالة الرياضية. أفعل شيئا ان تتمتع
  3. حاول ألا تفوت 2 على التوالي
    يوم واحد على ما يرام ، ولكن 2 اللوالب بسرعة في 5 ، 10 …
  4. كن محددًا
    بدلًا من السعي للحصول على المزيد من التمارين ، ضع خطة – ما النشاط الذي ستقوم به ، وأين ومتى؟
  5. ابحث عن صديق
    من المرجح أن تلتزم بخطتك إذا كان صديقك سينضم أيضًا

8 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل
قد تفاجأ بمجموعة الأنشطة التي يمكن أن تساهم في هدفك الأسبوعي المتمثل في 150 دقيقة من النشاط البدني. لا يجب أن تتضمن ممارسة الرياضة بانتظام الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى مغادرة المنزل. إذا كانت مسؤولياتك تعني أنه من الصعب عليك الخروج والخروج ، فهناك العديد من الطرق لممارسة الرياضة في المنزل. إليك بعض الأفكار:

  1. العمل خارج المنزل الموجهة
    تم تصميم جلسة العمل السريع في المنزل ، مع المدرب الشخصي نيل هوسي ، للمساعدة في تحسين قوتك وتوازنك وتنسيقك. لا تحتاج إلى أي معدات خاصة. مجرد زوج من المدربين المريحين.
  2. ممارسة اليوغا الموجهة
    هذا العمل اللطيف مع معلمة اليوغا ، آنا بروك ، سيساعد على تخفيف التوتر والتوتر ويجعلك تشعر بالراحة وإعادة الشحن.

شاهد الآن

  1. تمتد
    ثبت أن تمارين الإطالة اللطيفة ، التي تستخدم وزن جسمك كمصدر للمقاومة ، تعمل على تحسين الدورة الدموية وتقليل الألم والالتهاب المرتبطين بالتهاب المفاصل. يمكن أن يساعد التمدد أيضًا على إبقاء مفاصلك مرنة ومتنقلة. جرب روتين التمدد البسيط هذا عندما تستيقظ في الصباح لمساعدتك على الاستعداد لليوم التالي.

استلقي على سريرك على ظهرك

افرد أصابع قدميك واعصرها باتجاهك
أدر قدميك في دوائر عند الكاحل
اثنِ ركبتيك وقدميك على السرير. أحضر ركبة واحدة نحوك واحتفظ بها للحظة
كرر مع الركبة الأخرى
اجلب الركبتين إلى صدرك ، ثم صخر من جانب إلى آخر ، ثم ارسم دائرة مع ركبتيك في كل اتجاه
اجلس على جانب سريرك وقدميك مسطحة على الأرض

ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف وادفع راحتيك بعيدًا كعلامة على “توقف”
افرد أصابعك عن بعضها ثم اصنع قبضتين 5 مرات
قم بتدوير يديك على المعصمين
احصل على كرة مضغوطة واضغطها بأقصى قوة ممكنة 3 مرات في كل يد
ضع كرة تحت قدمك. دحرج قدمك فوقها بما في ذلك تحت أصابع قدميك
كرر بالقدم الأخرى
أدر رأسك برفق إلى جانب واحد. امسك نفسك
كرر على الجانب الآخر
انظر للأعلى نحو السقف مع إبقاء رأسك مدعومًا
أدخلي ذقنك وانظر لأسفل
اجعل ركبتيك متجهين للأمام ، ثم انعطف عن خصرك في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر. حافظ على استرخاء كتفيك
ضع دائرة على كل كتف للأمام ثم للخلف مع استرخاء ذراعيك
قف – من الناحية المثالية دون استخدام يديك

إثن ركبتيك. ضع دائرة على الوركين 5 مرات في كل اتجاه
قم بتدوير كل ذراع للأمام والخلف 3 مرات ، مع الحفاظ على ثني ركبتيك قليلاً
ضع يديك على الوركين ، وقم بتقوس ظهرك وتمديد صدرك إلى الأمام
عد إلى المركز. تمدد على الجانبين
ارفع ذراعيك لأعلى وتمدد أطول ما تستطيع. إذا كنت تشعر بالثقة في توازنك ، ارفع كعبيك أيضًا

  1. تخطي
    يمكن القيام بهذا التمرين البسيط في أي مكان وفي أي وقت ، في الداخل أو في الخارج في الحديقة. كل ما تحتاجه هو حبل القفز. بضع دقائق فقط من التخطي يمكن أن تعزز صحتك الجسدية من خلال تحسين لياقة القلب والرئة ، وتقوية عظامك ، وتحسين توازنك ومرونتك.

للبدء ، حاول التخطي لمدة 20 إلى 30 ثانية ، والسير على الفور لمدة 30 ثانية ، ثم كرر ذلك. مع تحسن لياقتك ، يمكنك زيادة الوقت الذي تخطيته.

  1. البستنة
    إذا كنت أصابع خضراء وتستمتع بقضاء بعض الوقت في الحديقة ، فقد تكون بالفعل تقوم بمزيد من النشاط البدني ثم تدرك. تتطلب أنشطة مثل الحفر وقص العشب وإزالة الأعشاب الضارة مجموعة من الحركات والتمددات التي تشمل العضلات في جميع أنحاء الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن قضاء الوقت بالخارج في الهواء الطلق ، والاستمتاع بمناظر ورائحة الزهور والشجيرات هي طريقة رائعة لتعزيز صحتك العقلية.

  1. الأعمال المنزلية
    أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعلك دافئًا وقليلًا من التنفس يساهم في تحقيق هدفك الأسبوعي المتمثل في 150 دقيقة من النشاط البدني. لذا في المرة القادمة التي تقوم فيها بالحوم أو الغبار أو التطهير ، حاول أن تلتقط السرعة. أو لماذا لا تسير بسرعة على الفور أثناء الاستحمام؟ يمكنك أيضًا غسل سيارتك يدويًا أو تنظيف النوافذ الخاصة بك ، وكلاهما سيجعلك تتحرك وتمدد أكثر.
  2. الرقص
    إذا أتيحت لك الفرصة التي تحب أن تبنيها ، فستكون سعيدًا لتعلم أن الرقص لا يساعد فقط في الحفاظ على لياقتك وصحتك ، بل يمكن أن يمنحك أيضًا نظرة أكثر إيجابية للحياة. لذلك عندما يكون لديك 10 دقائق لنفسك ، قم بارتداء نغماتك المفضلة واستمتع بقصص سريعة حول غرفة المعيشة.
  3. صعود الدرج
    يوفر درجك طريقة فعالة وسهلة للحصول على بعض التمارين في المنزل ، دون الحاجة إلى معدات أخرى. في الواقع ، يحرق تسلق الدرج سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الركض وهو مفيد للعظام القوية واللياقة القلبية الوعائية وإدارة الوزن. تعرف على عدد المرات التي يمكنك فيها صعود السلم ونزله في 10 دقائق!

اكتب تعليقُا

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *